혈압은 우리 건강을 나타내는 중요한 지표로, 나이에 따라 정상 범위가 다를 수 있습니다.
나이가 들면서 신체의 변화가 혈압에 영향을 미치기 때문에, 각 연령대별로 정상 혈압 수치를 알고 관리하는 것이 매우 중요합니다. 나이별 혈압 정상수치에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
혈압의 정의
혈압은 심장이 혈액을 순환시키기 위해 동맥에 가하는 압력입니다. 일반적으로 혈압은 두 가지의 숫자로 표시됩니다.
- 수축기 혈압(최고 혈압): 심장이 수축할 때 혈액이 동맥을 통해 흘러 나갈 때의 압력
- 이완기 혈압(최저 혈압): 심장이 이완되어 혈액이 다시 들어올 때의 압력
일반적 혈압 범위
- 정상 혈압: 120/80 mmHg 이하
- 고혈압 전단계: 120
139/8089 mmHg - 고혈압: 140/90 mmHg 이상
나이별 혈압 정상범위
1. 20대 & 30대
젊은 나이 시기에는 혈압이 상대적으로 낮고 안정적인 편입니다. 이 시기의 정상 혈압은 보통 120/80 mmHg 이하로 유지됩니다.
- 정상 혈압: 120/80 mmHg 이하
- 고혈압: 140/90 mmHg 이상
2. 40대
40대에 접어들면, 혈압이 서서히 증가할 수 있습니다. 이 시기부터 규칙적 운동과 건강한 식습관이 중요해집니다.
- 정상 혈압: 120/80 mmHg 이하
- 고혈압: 140/90 mmHg 이상
3. 50대
이 시기는 혈압 상승이 더 두드러지게 나타날 수 있습니다. 특히 고혈압의 위험이 증가하기에 혈압을 정기적으로 체크하는 것이 필요합니다.
- 정상 혈압: 120/80 mmHg 이하
- 고혈압: 140/90 mmHg 이상
나이별 혈압 정상수치
4. 60대
60대에 혈압 상승이 더 흔하게 나타납니다. 이 시기에서는 수축기 혈압이 140 mmHg를 넘을 수 있는데, 이 경우 고혈압으로 분류됩니다.
- 정상 혈압: 120/80 mmHg 이하
- 고혈압: 140/90 mmHg 이상
5. 70대 이상
70대 이상의 고령층에서는 혈압이 높을 수 있습니다. 일부 전문가들이 이 시기의 정상 혈압 범위를 다소 높게 설정하기도 하지만 여전히 건강을 유지하기 위해서는 혈압을 가능한 한 낮게 유지하는 것이 중요합니다.
- 정상 혈압: 130/80 mmHg 이하
- 고혈압: 140/90 mmHg 이상
혈압 관리 방법
나이에 관계없이 건강한 혈압을 유지하는 것은 중요합니다. 이를 위해 아래와 같은 방법을 실천할 수 있습니다.
- 규칙적인 운동: 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 식습관: 저염식, 과일, 채소, 통곡물 위주의 식단이 좋습니다.
- 체중 관리: 과체중이나 비만은 고혈압을 유발할 수 있으므로 적정 체중을 유지해야 합니다.
- 스트레스 관리: 스트레스가 심할 경우 혈압이 상승할 수 있으므로, 명상, 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
- 정기적인 혈압 체크: 혈압을 주기적으로 측정하여 변화를 조기에 파악하고 필요한 조치를 취하는 것이 좋습니다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 혈압을 상승시킬 수 있으므로, 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
- 약물 치료: 생활 습관 개선만으로 혈압을 관리하기 어려운 경우, 약물 치료를 받아야 합니다. 혈압 약물은 처방을 받는 것이 중요합니다.
혈압에 좋은 음식
1. 감귤류 과일
귤, 자몽, 오렌지, 레몬 등 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있습니다.
2. 근대
근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 중 하나입니다. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소입니다.
체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지고, 마그네슘도 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 합니다.
3. 호박씨
호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있다. 호박씨 지방은 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 호박씨에 풍부합니다.
4. 피스타치오
견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있고, 특히 심장 보호 효과에서 피스타치오는 더 두드러집니다.
5. 비트
비트는 붉은색의 뿌리채소로. 비트 속 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
6. 과일, 채소, 해조류
칼륨이 많이 들어 있는 바나나, 오렌지, 건포도 등 과일과 당근, 시금치 등 녹황색 채소가 혈압 관리에 좋은 음식입니다. 미역 다시마 등의 해조류도 섬유소가 많이 포함돼 있어 혈압조절에 좋은 음식입니다.
7. 생선, 두부
두부와 등 푸른 생선이 혈압조절에 좋은 음식입니다. 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선에는 오메가-3가 많이 함유돼 있어 협심증과 같은 관상동맥질환도 억제해 줍니다.
혈압 관리상 피해야 할 음식
1. 가공식품
2. 지방이 많은 식품
3. 커피
4. 알코올
뇌 건강을 위한 최적 혈압
혈압 정상수치는 수축기 혈압 120mmHg에, 이완기 혈압 80mmHg 미만이나, 뇌를 건강하게 유지하는 최적 혈압은 혈압 정상수치보다 낮은 수축기 혈압 110mmHg, 이완기 혈압 70mmHg이라는 연구 결과가 나왔습니다.
호주국립대 노화·건강웰빙연구센터 니콜라스 체르빈 교수팀은 정상 혈압을 유지하면 뇌 노화를 늦출 수 있는지를 확인하기 위해서 44~76세인 686명의 뇌를 12년간 추적했습니다.
그 결과, 정상 혈압보다 10mmHg 정도 낮은 110/70mmHg(수축기혈압 /이완기 혈압)이 뇌 건강을 위한 최적 혈압으로 확인됐습니다.
젊은 나이에 고혈압을 앓게 되면 뇌 부피가 줄어들고, 치매 발병 위험이 최대 69%까지 더 높아질 수 있다는 호주 멜버른대 연구팀 연구 결과도 있었습니다.
마치며
나이별로 혈압 정상범위는 조금씩 달라지지만, 전반적으로 혈압을 건강하게 유지하는 것은 심혈관 질환 예방과 전반적인 건강 유지에 매우 중요합니다.
20대에서 30대까지는 정상 혈압을 유지하는 것이 일반적이지만, 나이가 들수록 혈압 관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 따라서, 각 연령대에 맞는 혈압 범위를 이해하고 꾸준한 관리가 필요합니다.
60대와 70대에서 혈압을 적절히 관리하는 것은 건강을 유지하고 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 정기적인 혈압 측정과 건강한 생활습관을 통해, 정상 혈압 범위를 유지하는 것이 필요합니다.
만약 혈압이 정상 범위를 벗어나면, 의료진의 도움을 받는 것이 좋습니다.