1. 당뇨병의 종류
1.1 제1형 당뇨병
당뇨병은 크게 췌장 베타세포 파괴에 의한 인슐린 결핍으로 발생하는 제1형 당뇨병과, 인슐린 저항성과 점진적인 인슐린 분비 결함으로 발생하는 제2형 당뇨병으로 나눌 수 있다. 다시 말해 인슐린 분비가 제대로 이뤄지지 않는 것이 제1형 당뇨병, 인슐린 자체가 제 기능을 하지 못하는 것이 제2형 당뇨병이다.
1.2 제2형 당뇨병
대부분은 제2형 당뇨병으로 무절제한 식사, 운동 부족, 비만, 스트레스 등의 잘못된 생활습관과 유전, 노화 등 여러 가지 원인이 복합적으로 작용한다. 이외에도 임신 당뇨병, 약물, 말단비대증, 내분비 질환, 췌장 염증, 췌장 외분비 기능 장애 등 다양한 당뇨병의 원인이 있다.
2. 규칙적 운동의 중요성
2.1 운동 부족의 원인
건강한 삶을 영위하기 위해서는 규칙적인 운동이 필수인데 시간 부족, 의지박약 등의 이유로 운동을 실천하지 못하는 경우가 있다. 만약 아래와 같은 경우이면, 당장 운동을 시작할 필요성이 있다.
2.2 운동을 시작해야 하는 신호
2.2.1 늘어난 뱃살
복부에 살이 많아졌다면 내장지방이 쌓였다는 시그널이다. 내장 지방은 장기 사이에 축적된 지방으로, 염증 물질을 분비해 대사증후군, 고혈압 등의 위험을 높이는데, 특히 골반 쪽 아랫배보다 허리 부근 윗배가 볼록할수록 내장지방이 많다는 시그널이다. 허리둘레가 성인 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상일 경우 복부비만에 해당된다.
2.2.2 항상 숨이 참
운동을 하지 않으면 심폐기능이 현저히 저하되는데, 심폐기능은 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기 등 유산소 운동을 무리 없이 수행하는 능력이다. 평소보다 계단이나 비탈길을 오를 때 전보다 숨이 많이 찬다면 운동 부족 시그널이다. 계단을 오르다 멈췄을 때 현기증이 난다면 이에 더욱 해당된다 볼 수 있다. 심폐기능이 많이 떨어진 경우라면 일상 활동 중에도 숨이 종종 찰 수 있다.
2.2.3 변비
운동 부족, 활동량 감소는 변비의 원인 가운데 하나다. 운동량 부족이면 대장의 연동 운동이 저하돼 배변활동이 원활하지 못하다. 배변이 1주일에 2회 미만이거나 배변 시 굳은 변이 나오거나 출혈이 동반된다면 변비에 해당될 수 있다.
2.2.4 기억력 저하
운동 부족은 뇌 기능에 영향을 미쳐 기억력을 떨어뜨리며, 운동은 전신 혈액순환을 촉진시킨다. 운동은 뇌로 가는 혈류량을 늘려 뇌세포를 자극해 치매 위험을 낮추는 효과를 안겨준다. 실제로 유산소 운동이 뇌 건강을 향상시킨다는 연구 결과가 많으며, 유산소 운동이 뇌 정보전달을 담당하는 백질과 기억력, 사고력을 담당하는 전두엽 기능을 높이기 때문이다.
2.2.5 만성피로
운동을 충분히 하지 않으면 신진대사가 저하돼 피로가 쌓이는데, 이는 근육량이 줄어들고 혈액순환이 저하돼 몸이 쉽게 지치고 피로감을 느껴서다. 충분히 휴식해도 피로감이 계속되면, 가벼운 운동부터 시작해 활동량을 늘려가야 한다. 단, 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 운동을 마쳐야 교감신경이 진정돼 숙면을 취하고 피로 회복에 도움을 준다.
3. 당뇨에 좋은 음식 - 당뇨 식단
혈당을 급격히 올리는 단순 탄수화물은 당뇨에 나쁜 음식이다. 단순 탄수화물의 대표적 식품은 정제한 밀가루나 쌀로 만든 빵, 면, 떡, 과자, 설탕이 함유된 탄산음료, 시럽 등이다. 맵고 짠 음식도 멀리하는 것이 좋다. 붉은 고기, 가공육류, 내장류, 장아찌, 젓갈류, 치즈 등도 당뇨에 나쁜 음식들이다.
당뇨에 좋은 음식은 아래와 같다.
3.1 채소와 해조류
섬유질이 많은 채소나 해조류는 당뇨에 좋은 음식이다. 채소나 해조류는 탄수화물이 당으로 변하는 속도를 느리게 만들어 혈당 조절에 도움을 준다.
3.2 홍삼과 인삼
홍삼과 인삼도 탁월한 혈당 조절 효능을 갖고 있어 당뇨에 좋은 음식이다.
3.3 복합 탄수화물 식품
대부분의 복합 탄수화물 식품은 섬유질도 같이 포함하고 있어 소화 속도를 늦추어 단순 탄수화물보다 혈당을 천천히 올린다. 복합 탄수화물 식품은 통곡물, 콩, 채소, 감자, 고구마 등이다.
3.4 과일
당뇨병인 사람은 혈당 조절이 어렵기 때문에 과도한 당분 섭취로 인해 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있다. 과일은 건강에 좋은 영양소도 다량 함유하고 있지만, 포도당, 당분도 다량 함유하고 있다. 따라서 당뇨병인 사람이 과일을 섭취할 때는 섭취량과 종류를 신중하게 고려해야 한다.
당뇨에 좋은 과일은 아래와 같다.
- 사과와 배
사과와 배는 식이섬유와 폴리페놀 등이 풍부해 당뇨병 예방과 관리에 효과적이다.
- 체리
체리는 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌 등이 풍부해 당뇨병 관리와 예방에 도움을 줄 수 있다.
- 키위
키위는 혈당 조절에 필요한 섬유질을 제공한다.
- 베리류
베리류는 섭취량 조절이 쉽고 혈당 지수가 낮아서 당뇨에 좋은 과일이다.
- 감귤류
귤, 오렌지 등 감귤류는 면역력을 높이고 상처 치유를 도와주는 비타민C가 풍부해 당뇨에 좋은 과일이다.
4. 활성산소와 건강
4.1 활성산소의 문제
활성산소는 호흡과정에서 몸 속으로 들어간 산소가 산화·대사과정을 거치며 생성되는 유해산소인데, 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강하다. 활성산소는 잘못된 식습관, 스트레스나 환경오염 등의 영향을 받아 증가하며 노화와 각종 질병을 초래한다.
4.2 활성산소와 만성질환
당뇨병이나 고혈압 등 만성질환은 인체가 활성산소를 제대로 제거하지 못해 생기는 측면이 있는 것으로 알려져 있다. 활성산소는 암, 심장질환, 류마티스관절염 등의 원인이 되기도 하며 활성산소가 혈관을 돌며 혈관을 파괴하면 혈액순환 장애가 나타나기도 한다. 이 상태가 지속되면 뇌졸중이나 뇌출혈, 뇌혈전, 심근경색, 동맥경화가 발생할 수 있다.
5. 활성산소 줄이는 방법
체내 활성산소 발생 자체를 줄이는 것은 건강에 이롭다.
5.1 소식
활성산소는 음식물의 소화와 대사 과정에서 많이 생성되기 때문에 적게 먹는 소식이 좋다.
5.2 운동
적절한 운동은 도움이 된다. 하지만 근육 피로도를 높이는 지나친 운동은 오히려 활성산소를 증가시킬 수 있다.
5.3 바른 자세
평소 허리와 다리를 곧게 펴고 바르게 앉는 게 좋다.
5.4 금연과 음주 제한, 스트레스 관리
금연하고 알코올을 멀리 하며 스트레스를 관리한다. 스트레스는 체내의 교감신경계를 교란시키고 활성산소를 과잉 생산한다.
6. 항산화제와 활성산소
6.1 항산화 물질의 한계
김치나 야채 등 항산화 식품들이 체내에서 항산화 작용을 하긴 하지만 활성산소와 대면하지 못해 못잡는 경우가 많다. 마늘 등의 항산화 식품이 항산화 성분을 통해 활성산소를 잡는 것은 사실이지만 이렇게 되는 것은 어디까지나 활성산소와 대면했을 때의 얘기다. 체내에서 활성산소는 대부분 천혜의 요새같은 곳에 꼭꼭 숨은 채로 신체 건강을 해치기에 식품 등으로 섭취한 항산화 성분이 체내에서 활성산소와 대면하는 것 자체가 쉽지 않다.
6.2 세포 내 활성산소 제거 문제
항산화 성분이 체내에서 세포 내 미토콘드리아 속에 숨어있는 활성산소를 잡으려면 세포 속으로 들어가야 한다. 이 문제가 1차 난제이고, 세포 속으로 들어갔다 해도 미토콘드리아라는 더 굳건한 철벽까지 뚫어야 하는 것이 2차 난제다. 결국 소탕 능력은 있으나, 적이 도무지 나타나주질 않는다는 것.
6.3 비타민C의 효과 불확실
항산화제의 대표주자인 비타민C가 활성산소를 만난다는 설정은 시험관 효과에 근거한 것이지 인체 내 효과로서 입증된 것이 아니다. 인체 내에서 비타민C 아스코르브산이 활성산소를 만난다는 설정 자체가 불가능에 가깝다. 불가능에 가까운 것과 불가능은 다른 얘기이긴 하다.
가능할 수도 있으나 가능성이 희박하다는 거다. 불가능하다고 단정은 못하지만, 현 시점에서 불가능 쪽에 훨씬 무게가 실린다는 것.
6.4 항산화제의 현실
항산화 물질이 항산화 활성을 나타내려면 활성산소가 생성되는 장소, 즉 미토콘드리아 내까지 도달해야 한다. 하지만 여기까지 도달하려면 도저히 불가능해 보이는 난관을 돌파해야 한다. 세포막의 물질 투과성은 엄청나게 까다로워 물 이외에는 자유롭게 통과할 수 없다.
어찌어찌해서 세포막을 통과했다 치더라도 이어서 미토콘드리아 내막을 통과해야 한다. 미토콘드리아 내막은 세포막을 능가하는 철통 방어벽이다. 포도당, 아미노산도 아예 들어가지 못한다.
6.5 결론
섭취한 식물성 물질이 이런 막을 쉽게 통과해 적재적소에 도달하여 활성산소를 없애준다는 것은 불가능에 가깝다. 항산화제의 활성산소 소거는 단순한 시험관 효과에 불과하다. 식품 속 항산화제가 실제 체내 적재적소에 도달해 활성산소를 소거해 주는지 여부는 아직 밝혀져 있지 않다. 단순 시험관 효과를 인체 내 효과로 연결 짓는 것은 옳지 못하다.
6.6 정보의 왜곡
그럼에도 언론을 포함 온갖 온라인 정보들이 비타민C 등의 항산화제가 활성산소를 제거한다는 내용을 과학적으로 굳어진 정설인 양 전달하고 있다. 항산화 효과 외에도 이런 내용은 특히 질병과 관련된 건강 식품 부문에서 상당히 심하다. 찬반 대립인 상태인데, 반대는 쏙 빼고 (효과가 있다는) 찬성 쪽 정보만을 일방적으로 전달하고 있다.
6.7 과학의 과제
광활한 우주 정복 못지않게 초미시 세계의 정복도 아직은 요원하다. 건강에 이로운 성분의 체내 흡수 문제를 포함해, 필요한 성분을 체내의 필요한 장소에 정확히 도달시키는 것이야말로 현대과학이 풀어야 할 과제다.
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