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공복혈당이 높다면 원인을 정확히 파악하고 적절한 대처가 필요합니다. 특히 당뇨 전단계 또는 당뇨병을 진단받았다면 공복혈당 관리가 더욱 중요합니다.
공복혈당이 높은 이유와 공복혈당 낮추는 방법을 알아보고, 생활습관 개선을 통한 효과적인 관리법을 소개하겠습니다.
🔎 공복혈당이 높은 이유
공복혈당이 높은 원인은 다양하지만 대표적인 두 가지가 있습니다. 바로 새벽현상과 소모기현상입니다.
✅ 새벽현상이란?
새벽현상은 자는 동안 간에서 포도당이 합성되어 혈당이 상승하는 현상입니다. 새벽 시간에 코르티솔과 성장호르몬 같은 혈당 상승 호르몬이 분비되면서 혈당이 높아지는 것이죠.
정상적인 경우라면 인슐린이 분비되어 혈당을 조절하지만, 당뇨병이 있는 경우 인슐린 작용이 원활하지 않아 공복혈당이 높아질 수 있습니다.
✅ 소모기현상이란?
반대로 소모기현상은 자는 동안 저혈당이 발생한 후 이를 만회하기 위해 혈당이 급격히 오르는 현상입니다.
👉 소모기현상이 있다면 아침에 식은땀이 나거나, 악몽을 꾸거나, 피로감을 느끼는 경우가 많습니다.
👉 저녁 식사량이나 수면 시간, 운동량 등에 따라 공복혈당이 높아질 수 있으므로 생활습관을 점검하는 것이 중요합니다.
💡 새벽현상 vs 소모기현상 구별법
공복혈당이 높은 이유가 새벽현상인지, 소모기현상인지 구별하려면 새벽 3시경 혈당을 측정하는 것이 좋습니다.
✅ 새벽 3시 혈당이 정상이거나 높다면 ➝ 새벽현상
✅ 새벽 3시 혈당이 70mg/dL 미만으로 낮다면 ➝ 소모기현상
✔️ 혈당 측정이 어렵다면 연속혈당측정기(CGM)를 이용해 변화를 체크하는 것도 방법입니다.
🏃♀️ 공복혈당 낮추는 방법
공복혈당이 높다면 원인에 따라 적절한 대처가 필요합니다.
🌟 1. 새벽현상 대처법
✔️ 주치의와 상담하여 약제 투여량 조절
✔️ 취침 전 간식이나 야식을 줄이기
✔️ 저녁 식사 때 단백질 섭취를 늘리고, 식사 후 가벼운 운동하기
✔️ 새벽현상이 심하다면 아침 식사를 가볍게 조절
🌟 2. 소모기현상 대처법
✔️ 주치의와 상담하여 인슐린 및 경구약 용량 점검
✔️ 저녁 식후 강도 높은 운동을 피하고 가벼운 운동으로 조절
✔️ 취침 전 크래커나 견과류 같은 간단한 간식 섭취
📌 공복혈당 정상 수치는?
혈당 수치는 공복과 식후 혈당으로 나뉩니다.
- 공복혈당 정상 범위: 70~99mg/dL
- 공복혈당 100~125mg/dL ➝ ‘전당뇨’ 상태 (당뇨 전단계)
- 공복혈당 126mg/dL 이상 ➝ 당뇨병 진단
✅ 공복혈당이 95~99mg/dL인 경우에도 당뇨 위험이 7배 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다.
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🥗 공복혈당 낮추는 식단
공복혈당을 낮추려면 탄수화물 조절과 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
✅ 탄수화물 섭취 줄이기
✔️ 밀가루, 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥 선택
✔️ 단순당(설탕, 시럽)이 많은 가공식품 피하기
✔️ 음료수 대신 물이나 차 마시기
✅ 건강한 지방 섭취
✔️ 트랜스지방이 많은 패스트푸드, 가공육 피하기
✔️ 불포화지방산(올리브오일, 견과류, 등푸른 생선) 섭취 늘리기
🚶♂️ 운동으로 공복혈당 낮추기
공복혈당을 낮추려면 규칙적인 운동이 필수입니다.
✅ 하루 30분 이상, 주 3~5회 이상 운동하기
✅ 식후 30분~1시간 후 가벼운 산책 또는 걷기 운동
✅ 근력 운동을 병행하면 인슐린 저항성 개선 효과 UP!
✔️ 강도 높은 야간 운동은 피하고, 저녁에는 가벼운 운동을 추천합니다.
🚭 금연과 절주도 중요!
✅ 금연
흡연은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당을 높이는 주요 원인입니다.
🚭 담배를 끊으면 혈당 조절이 훨씬 쉬워집니다.
✅ 절주
❌ 과음은 간 기능을 저하시키고 혈당 조절을 방해합니다.
✅ 소주 1병(550~600kcal)은 밥 2공기와 같은 열량!
➡️ 음주를 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
🎯 마치며 - 공복혈당 낮추는 습관 정리
✔️ 혈당이 높아지는 원인(새벽현상 vs 소모기현상) 파악하기
✔️ 저녁 식단 조절(단백질 늘리고 탄수화물 줄이기)
✔️ 식후 30분~1시간 이내 가벼운 운동하기
✔️ 취침 전 과식 피하고 필요 시 가벼운 간식 섭취
✔️ 금연, 절주 실천하기
✔️ 스트레스 관리 및 충분한 수면(7~8시간)
공복혈당은 생활습관에 따라 충분히 조절할 수 있습니다.
꾸준한 관리로 건강한 혈당을 유지하세요! 😊💪
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