현재 비만이거나 지방간을 갖고 있는 사람, 당뇨병 가족력이 있는 사람은 앞으로 당뇨병에 걸리지는 않을까 걱정이 많다. 식후 1시간 혈당에 관심을 기울여 보자. 향후 당뇨병을 예측하는 가장 강력한 인자가 바로 '식후 1시간 혈당'이라는 연구가 지속해서 나오고 있다. 식후 1시간후 혈당이 높으면 이미 당뇨병이 숨겨진 상태로 이해하고, 생활습관의 철저한 관리가 권장된다.
국내 관련 연구도 있다. 분당서울대病院 내분비내과 오태정 교수 연구진이 5700명의 비당뇨인을 12년 동안 추적한 결과, 나중에 당뇨병에 걸릴 가장 강력한 예측인자도 식후 1시간 혈당인 것으로 나타났다. 식후 1시간 혈당이 145㎎/㎗ 이상인 경우 당뇨병 발병 위험이 2.84배로 높았다.
음식을 섭취하면 1~2시간 사이에 혈당이 '피크(최고점)'를 찍는다. 식후 1시간후 혈당이 높다는 것은 췌장 베타세포에서 인슐린 분비가 잘 되지 않는 등 기능이 떨어져 있다는 의미다. 식후 1시간 혈당이 높으면 췌장에서 급하게 인슐린 분비를 해야 하기에 췌장 부담이 커져 혈당 조절이 안 되고 향후 당뇨병으로 진행할 수 있다.
당뇨 정상수치표
당뇨병에 공복 혈당도 중요하지만, 공복 혈당보다 식후 혈당이 더 의미가 있다. 공복 상태에서는 당이 투여가 안 돼 인슐린을 분비하는 췌장에 부담이 가해지지 않아 혈당이 정상수치라도 안심할 수 없다. 음식 섭취를 통해 당이 투여되고 췌장에 부하가 걸린 상태에서 얼마나 인슐린 분비가 잘 되는지(인슐린 분비 능력), 당이 근육으로 들어가 잘 쓰이는지(혈당 처리 능력)를 정확히 확인할 수 있다.
당뇨병 고위험군이나 당뇨병 전단계인 사람이라면 식후 1시간 혈당을 지속적으로 재보는 것이 좋다. 임신 중 일시적인 당뇨병인 사람도 출산 후 당뇨병 발병 위험이 높아 식후 1시간 혈당을 꾸준히 재봐야 한다. 식후 1시간은 음식이 입으로 들어간 시점에서부터 1시간이다.
식후 1시간후 혈당을 쟀을 때 160㎎/㎗보다 높게 나오면 먼저 즐겨 먹은 음식이 혈당을 높이는 음식이라고 생각하고, 그 음식을 주의해야 한다. 당지수가 높은 식품은 가려서 먹어야 하고, 음식을 빨리 먹으면 그만큼 혈당도 급하게 올라가기에 천천히 먹는 습관을 들여야 한다.
당뇨 정상수치표
혈액 속 포도당을 근육에서 낚아채서 잘 쓰이도록 근육을 키우는 것도 바람직 하다. 근육의 3분의 2는 하체에 있기에 하체 근육을 키우는 것이 좋다. 식후 30분에 걷기 운동을 시작하면 위장 부담도 덜하면서 근육 수축 작용으로 포도당이 근육에 더 잘 들어가므로 걷기 운동이 권장된다.
세계보건기구(WHO)는 탄수화물을 섭취할 때 혈당지수를 참고하는 게 당뇨병 치료에 효과적이며, 당뇨인 사람에게 있어 심혈관질환 위험도 낮출 수 있다고 발표한 적이 있다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다. 수치가 낮을수록 당뇨인 사람에게 좋겠고, 꼭 당뇨병인 사람이 아니더라도 혈당지수가 낮은 식품을 먹으면 포만감이 오래 유지돼 비만을 예방할 수 있다.
당뇨 식단
- 올리브유 같은 ‘건강한 지방’을 곁들인다.
- 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹는다.
- 정제된 곡물 대신 현미·귀리 같은 통곡물을 먹는다.
- 일반쌀(자포니카) 대신 인도쌀·파보일드쌀을 먹는다.
- 가공하지 않은 고기·생선·달걀을 챙겨 먹는다.
- 계피·식초·생강 등으로 간한다.
혈당이 치솟으면 췌장이 인슐린을 분비하며, 인슐린은 빠르게 혈당을 낮추지만 혈당이 치솟는 일이 반복되면 인슐린이 과다하게 분비되면서 신체가 인슐린 작용에 무감각해 진다. 이를 가리켜 인슐린 저항성이 생긴다고 표현한다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 잘 조절되지 않아서 제2형 당뇨병의 위험이 높아진다.
미국 터프츠대 연구팀 연구에 따르면, 전세계 제2형 당뇨병자 중 70%는 가공육과 설탕 위주의 건강하지 않은 식단이 발병에 영향을 미쳤다.
제2형 당뇨병은 세포가 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성 때문에 생기며, 병이 진행됨에 따라 인슐린이 제대로 작용하지 않으면서 나중에는 인슐린 분비까지 잘 안되는 문제(제1형 당뇨병)가 생기기도 한다. 당뇨병에 대한 대처로, 지속적인 인슐린 치료와 함께 식단 및 운동 요법을 실시해야 한다.
해당 연구팀 분석 결과 크게 세 가지 식습관이 제2형 당뇨병 발병에 직접적인 영향을 미쳤다. 통곡물을 적게 먹는 식습관, 쌀과 밀 그리고 가공육 위주의 식습관, 과일을 많이 먹으면서 채소와 견과류는 적게 먹는 식습관이 그것이다.
탄수화물 섭취와 혈당
필수 영양소 가운데 하나인 탄수화물은 반드시 섭취해야 하지만, 과하게 먹거나 소화와 흡수가 빠른 형태로 섭취하는 경우에 문제가 생긴다. 탄수화물을 잘 섭취하기 위해서는 탄수화물의 종류를 알아야 한다. 탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘어 진다. 단순 탄수화물은 당 분자 크기가 작기에 몸에 들어오면 빠르게 소화 과정을 거쳐서 혈당 수치를 급격히 올린다.
단순 탄수화물은 주로 쌀과 밀에 함유됐는데, 단순 탄수화물을 섭취하는 식습관이 제2형 당뇨병 발병 위험에 영향을 미쳤다는 것이다. 실제 위에서 언급한 세 가지 식단을 선호하는 국가에선 식습관에 따른 제2형 당뇨병 발병률이 높은 반면, 이러한 식단을 즐기지 않는 인도와 에티오피아에선 식습관에 따른 제2형 당뇨병 발병률이 상대적으로 낮게 나타났다.
따라서 혈당을 급격히 올리는 단순 탄수화물의 섭취를 피하는 것이 좋으며, 단순 탄수화물의 대표적 식품으로 정제한 밀가루나 쌀로 만든 빵, 면, 떡, 과자, 설탕이 함유된 탄산음료, 시럽 등이 있다.
반면 당 분자가 크고, 사슬같이 연결되어 있는 복합 탄수화물이 몸에 들어오면 단순 탄수화물로 분해된 다음에 소화 흡수가 이뤄진다. 대부분의 복합 탄수화물 식품은 섬유질도 같이 포함하고 있어 소화 속도를 늦추어 단순 탄수화물보다 혈당을 천천히 올리게 된다. 복합 탄수화물 식품으로 통곡물, 콩, 채소, 감자, 고구마 등이 있다.
단순 탄수화물을 피하고, 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 권장되며, 탄수화물을 먹을 때 지방이나 섬유질을 곁들이는 것이 좋다. 밥이나 빵을 채소와 함께 먹거나, 올리브유 등과 같이 좋은 기름을 뿌려서 먹는 등의 방법이 해당되며, 찬 밥도 저항성 전분을 함유해 혈당을 천전히 올리므로 더운 밥보다 찬 밥을 먹는 것이 바람직 하다.
가공식품 섭취를 자제하고 견과류, 야채, 통곡물 섭취를 늘리면서 붉은 고기보다는 해산물과 닭고기를 먹는 식단을 실행한다면 당뇨와 함께 암, 심혈관질환을 예방하는데 큰 도움이 된다.
개인소득으로 한국이 일본을 추월
2023년 한국의 1인당 국민소득은 3만6천194달러로 일본의 3만5천793달러보다 높았다. 국가소득으로 아직 한국은 일본에 한참 뒤지지만 생활수준을 감안한 개인소득은 대등한 수준이라 볼 수 있다. 아울러 개인소득으로 아일랜드가 영국을 추월한 것처럼 향후 한국이 일본을 추월해 격차를 벌릴 가능성도 있다.
일본경제가 부진해 하향세이긴 한데, 경제를 포함 한 국가의 모든 것을 '다양성'이란 범주에 집어넣어 현재의 일본을 평가해 보면 한국은 물론이고 중국도 인도도 일본에 한참 뒤진다. 현 시점에서 동양을 대표하는 국가는 명백히 일본인 것이다.
한 국가에서 다양성이 늘거나 줄게 되는 것은 통치제제 탓이다. 권위주의 체제가 이어지면 다양성은 죽는다. 식민통치나 독재통치가 권위주의의 대표적 예다. 권위주의는 억압과 통제를 기반으로 삼는다. 기나긴 식민통치로 인해 인도가, 사회주의로 인해 중국이 각각 다양성을 상실했다. 미국과 일본은 권위주의의 폐해가 적었기에 다양성으로 세계 1, 2위가 되었다.
사회주의 이전 만주족에 중원을 내줌으로써, 춘추전국시대부터 ‘송‘대에 걸쳐 세계 탑이었던 중국문화의 아름다움은 ’관’속에 묻히고 말았다. 국내인들이 중국을 비하하는 시선은 ‘원‘대에 잠시 있었다가 주로 ’청‘대 이후에 생겨난 것이지 그 이전까지 중국은 국내인들에게 선망의 대상이었다. 국력부터 경제, 문화까지 모든 것이 앞선 국가에 대한 당연한 시선이었다.
만주족에 일격을 당했어도, 신해혁명 이후 장개석이 아닌 민주적 정부가 집권해 서구식의 민주주의 국가가 게속 이어졌다면 중국의 다양성은 죽지 않았을 것이고, 동양의 대표국가 타이틀을 일본에 넘겨주진 않았을 것이다.
한국의 경우 일제강점과 분단이 없이 대한제국을 혁명으로 타도하고 민주정부가 계속 이어졌다면 일본과 다양성으로 접전을 벌였을 가능성이 컸다. 개항이 일본에 20여년 뒤졌던 점, 일본에 식민통치를 당했던 점에다 분단과 장시간 독재에 시달린 점으로 인해 한국은 일본에 다양성으로 크게 뒤졌다.
일본이 다양성에서 동양 1위란 것은 동양 최다 노벨상 수상국이란 사실로 잘 드러난다. 개인경제력으로는 한국이 일본을 따라잡았으나, 다양성에서는 아직 갈 길이 멀다.
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