변비에좋은음식 변비해결방법
가끔 아랫배가 신호를 보내는데 화장실 가기는 두렵고, 다녀와서도 영 시원치가 않은 사람들이 있다. 어디다 호소하기도 민망한 말 못할 고민 ‘변비’로 고통받는 사람들이 적지 않다. 변비는 보통 일주일에 3번 미만으로 변을 보는 경우를 기준으로 하며, 횟수보다 변을 볼 때 변이 딱딱하게 굳거나 잘 나오지 않아서 무리한 힘이 필요하다면 변비로 볼 수 있다.
변비의 원인은 여럿이다. 무리한 다이어트나 스트레스가 원인일 수도 있고, 철분제나 칼슘제 등 장운동을 약화시키는 약제 복용이나 임신, 월경 등 호르몬 변화로 생기기도 한다. 거동이 불편한 노인의 경우에 운동부족으로 인한 변비도 나타난다.
변비가 심할 때 변비 해결을 위해 보통 약을 먼저 찾지만 약은 그 작용기전에 따라 장기복용 시 대장 내 수분이 손실되기도 해 오히려 만성변비를 초래할 수 있기 때문에 약물요법과 함께 식이요법과 행동요법을 병행하는 치료가 일반적이다.
변비에 좋은 음식은 수분을 다량 함유하면서 장내 흡수가 안 되는 식이섬유가 풍부한 것들이다. 대표적인 고 식이섬유 음식으로 ‘양배추’가 꼽힌다. 양배추는 변의 장내 체류 시간을 줄이고, 대변의 무게는 늘리며 변을 무르게 만들어 준다.
양배추는 열을 가하면 비타민이나 무기질, 단백질 등이 파괴될 가능성이 높아 물에 데치거나 삶아먹기보다 생으로 먹거나 양배추 갈아먹기를 권한다. 변비해결방법으로 생으로 섭취한 양배추의 효과는 탁월하지만, 열을 가한 양배추의 변비 해결 효과는 현저히 줄어든다.
변비에 좋은 음식인 양배추를 생으로 먹기는 쉽지 않다. 양배추와 당근을 함께 채를 썰어서 샐러드소스와 버무리면 샐러드로 훌륭하긴 한데, 채를 써는 과정이 번거롭고 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 샐러드소스가 유해식이라 양배추샐러드가 권장할 만한 건강식은 못된다. 시중에서 팔리는 샐러드소스는 더 자극적인 맛과 향을 위해 각종 식품 첨가물이 들어가고, 대량으로 오랜 기간 유통하기 위해 방부제와 보존제가 들어가는 데다 오일과 재료를 잘 섞이게 만드는 식품첨가물인 유화제까지 첨가된다.
샐러드소스를 직접 만들어 사용한다면 양배추샐러드는 물론 권장된다.
변비에 좋은 음식인 양배추를 생으로 어렵지 않게 섭취하는 방식이 상추 쌈에 잘게 썰은 양배추를 적당히 얹어서 먹는 것이다. 이 경우에 좋은 맛을 내려면, 고추장에 꿀을 약간 섞어 이상적인 쌈장만 곁들이면 되고, 샐러드에 사용할 때처럼 가늘게 양배추 채를 안썰어도 된다. 적당히만 썰어 상추쌈에 얹어주면 꽤 고소한 맛이 나며 변비해결방법으로 탁월하다. 일반 양배추 보다 자색양배추가 더 고소한데, 맛 기대를 접는다면 약 복용하는 셈 치고 채를 썰어서 고추장 없이도 생으로 먹을 만 하다.
즙으로 양배추를 섭취할 경우, 브로콜리나 사과 등을 함께 넣어 양배추브로콜리즙, 양배추사과즙 등으로 마시면 맛과 영양이 더욱 좋아진다.
직접 양배추즙을 만들 시간적인 여유가 없더라도 시중에 나와있는 양배추즙을 잘 선택한다면 양배추의 효능을 얼마든지 누릴 수 있다. 온라인에서 ‘양배추즙 추천’, ‘양배추즙 후기’ 등을 검색해 알아보는 사람들이 많은데, 좋은 양배추즙을 고르는 세가지 기준을 소개한다.
첫째는 제조방식이다. 보통 양배추즙은 ‘물 추출 방식’이나 ‘전체식 방식으로 제조된다. 양배추를 물에 달여 진액을 추출하는 물 추출 방식이 일반적인데, 이 경우 물에 녹지 않는 불용성 영양성분을 담아내기가 어렵다. 반면 양배추를 껍질째 통째로 갈아넣는 ‘전체식’ 방식은 불용성 영양성분을 포함해 겉잎이 함유한 칼슘, 철분, 비타민A까지 담아낼 수 있다.
물에 달인 양배추즙과 통째 갈아 만든 양배추 분말의 영양성분 함량에 대해 조사한 한 결과에 따르면, 양배추 분말이 양배추즙보다 철분, 식이섬유, 항산화물질 플라보노이드 등 함량에서 적게는 철분 4.1배, 많게는 식이섬유 36.82배까지 차이가 나타났다.
둘째는 첨가물 사용 여부다. 양배추진액에는 진액의 맛과 향을 내는 액상과당이나 캐러멜 색소,합성착향료 등 인공첨가물이 들어가는 경우가 많은데, 단맛을 내기 위해 사용하는 과당 성분을 자주 섭취하면 관절염 발병률이 3배 증가한다는 주장이 있다.
마지막으로 양배추의 품질을 가늠할 수 있는 재배 농법의 확인이다. 유기농으로 재배된 작물은 농약을 사용한 작물보다 플라보노이드 폴리페놀 등 항산화작용을 돕는 파이토케미컬이 월등히 많이 포함되어 있어서이다.
변비는 일상생활에 큰 불편을 끼치지 않아 대수롭지 않게 여겨지기 일쑤이지만, 만성화되면 치질이나 치핵, 심한 경우 장이 막히는 장폐색으로 발전할 수 있다. 변비가 심할 때 변비해결방법으로 처방 없이 무턱대고 변비 완화제를 복용하기보다 적절한 운동과 함께, 양배추와 같은 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 먼저 시도하는 것이 좋다.